“Het is nooit te laat om te starten met bewegen”

Sanne Stegen: “We worden ouder en dat is op zich geen probleem. Maar wat wel een probleem vormt, is dat ons aantal gezonde jaren niet even snel stijgt als ons aantal levensjaren. Integendeel: ons aantal zieke jaren neemt toe, en dat is waar GRAY op wil inzetten, namelijk: hoe kunnen we ons zo lang mogelijk gezond houden?”

“Vrouwen worden nog steeds gemiddeld ouder dan mannen, maar voor het eerst is de gemiddelde levensverwachting van vrouwen vorig jaar niet gestegen. Terwijl het bij de mannen wel nog steeds stijgt. De mannen zijn de vrouwen dus een beetje aan het bijbenen. Er zijn verschillende theorieën waarom vrouwen gemiddeld gezien nog steeds ouder worden: ze vertonen minder vaak risicovol gedrag in de jonge jaren en biologisch gezien hebben ze ook een immunologisch en een hormonaal voordeel, wat hen wellicht wat meer beschermt tegen de meeste infectieziekten.”

Wat verstaan jullie onder gezond ouder worden?

Stegen: “Volgens de definitie van de WHO is gezond ouder worden kunnen blijven bloeien en groeien op latere leeftijd. Nog kunnen voldoen aan basisbehoeften, je nog kunnen wassen, eten maken, een dak boven je hoofd hebben, nog kunnen leren, beslissingen nemen, mobiel zijn, relaties onderhouden etc. En vooral ook nog kunnen bijdragen aan de samenleving en niet het gevoel hebben dat je enkel een last bent. Kunnen zijn wie we willen zijn dus.”

“Een bloem of een boom kan enkel bloeien als het stevige wortels heeft: hoe we geboren zijn, met onze fysieke en mentale capaciteiten, is bij iedereen anders. Maar onze omgeving is ook superbelangrijk: niet alleen je fysieke maar ook je sociale omgeving. GRAY richt zich specifiek op de intrinsieke capaciteit: hoe kunnen we gezondheid zo lang mogelijk hoog houden of boosten als het al naar beneden gaat? En daarin blijkt beweging heel belangrijk.”

Waarom is bewegen dan zo belangrijk?

Stegen: “Vanaf je 30 verlies je elke 10 jaar 3 tot 8 procent van je spiermassa. Veertig procent van je totale lichaamsmassa is spiermassa en eens ouder dan 65 daalt dat naar 27 procent. De richtlijn van de WHO is dagelijks minstens een halfuur matig intensief bewegen, dat wil zeggen met een snellere ademhaling en hartslag. Voor de rest van de dag raadt men licht intensieve activiteiten aan.”

Wat brengt regelmatig bewegen nog teweeg?

Stegen: “Wanneer je een sportsessie plant, hebben je spieren 2 tot 3 dagen erna meer capaciteit om suiker op te nemen uit de bloedbaan. Wanneer je regelmatig beweegt, krijg je op die manier een veel betere insulinegevoeligheid. Dat vind ik straf! Zeker naar preventie van diabetes type 2 geeft het een enorm voordeel. Voldoende bewegen heeft ook effecten op je cholesterol, het verlaagt je bloeddruk, houdt je spieren en gewrichten soepel, … Vanaf de menopauze zien vrouwen hun botsterkte afnemen. Sporten kan ervoor zorgen dat die sterkte grotendeels behouden blijft. Maar dan wel alleen bij bewegingsactiviteiten die een impact hebben, zoals wandelen, lopen, ... Bij zwemmen en fietsen heb je dat effect op botsterkte helaas niet.”

“Bewegen heeft natuurlijk ook effecten op je emotionele gezondheid: samen bewegen houdt mensen gaande en zorgt voor verbinding. De meeste mensen zijn groepsdieren en hebben nood aan samenzijn met anderen. En die verbinding is superbelangrijk, zeker in onze huidige maatschappij. Bij oudere volwassenen is het dus heel belangrijk om bewegings- of sportactiviteiten in groep te organiseren. Voor de meeste mensen is dat sociaal contact misschien wel dé reden om te bewegen. Je zou ook bijvoorbeeld samen kunnen koken, maar bewegen heeft het extra voordeel dat je die gezondheidsvoordelen ook hebt. Naar onze mening is bewegen dan ook één van de belangrijkste pijlers om gezond te verouderen.”

Welke elementen heeft beweging nodig om duurzaam te zijn?

Stegen: “Natuurlijk bewegen is nog altijd het beste. Ik verwijs graag naar de Netflix serie ‘Live to 100’. Daarin heeft men het over de Blue Zones-theorie: vijf zones over heel de wereld waar mensen aanzienlijk ouder worden. En daar zijn verschillende redenen voor: sociale connectie, een positieve kijk op het leven, natuurlijk eten én natuurlijk bewegen. Op al die plaatsen worden mensen al makkelijk 100 jaar omdat ze veel natuurlijk bewegen doorheen de dag. Weinigen daarvan doen echt aan sport. Voorbeelden van natuurlijk bewegen zijn je al wandelend verplaatsen, tuinieren of koken: je plooit, je buigt door je benen, je stretcht,... Natuurlijk bewegen is waar we naartoe moeten streven. Alleen leven we nu in een maatschappij waar dat minder kan. Heel veel mensen hebben een zittende job en veel wordt door technologie uit onze handen genomen.”

Wat is dan goed en voldoende bewegen?

Stegen: “Goed bewegen kenmerkt zich door licht actief te zijn doorheen de dag en het zitten liefst om het halfuur te onderbreken. En dan liefst elke dag ook wat intensiever bewegen waarbij je hartslag en ademhaling sneller gaan. Vanaf je 65 spreken we ook over drie keer per week krachttraining en drie keer per week evenwichts- en lenigheidsoefeningen. In een natuurlijk bewegingspatroon zit dat wel vervat, maar veel mensen doen dat vandaag niet meer. Natuurlijk kan je je de vraag stellen hoeveel 65-plussers die krachttraining en evenwichts-en lenigheidoefeningen effectief doen, het is ook best wel een uitdaging om dat op te pikken denk ik. Ik weet niet of ik het zelf zou kunnen als ik zo oud ben, maar ik zal wel blijven bewegen.” (lacht)

Wat dan met werk waarbij men sowieso al actief bezig is, zoals in de zorg en het onderwijs?

Stegen: “De quote ‘fysiek werk als gratis fitness’ klopt helaas niet. Aan de UGent deed de onderzoeksgroep van Prof. Els Clays onderzoek waarbij men verplegend personeel bestudeerde tijdens het werk. Uit het onderzoek bleek dat zij helemaal niet zo fit waren en dat ze ook niet de gezondheidsvoordelen hadden ten opzichte van bewegen of sporten in de vrije tijd. Hoe dat komt? Wanneer je sport beweeg je grotere spiergroepen. Je begint sneller te ademen, te zweten, je bent fysiek actief gedurende korte tijd en nadien komt je lichaam tot rust. Als je beweegt tijdens het werk, dan zien we vaak heel statische bewegingen of bewegingen waar je veel kracht voor nodig hebt, maar geen cardiovasculaire prikkel (hogere hartslag en ademhaling, nvdr.). Vaak gaat het ook om meerdere uren tot een dag waarbij er geen rust wordt ingebouwd. Dus mensen die veel bewegen tijdens de job moeten vooral tijdens de dag wat rust inbouwen om dan in de vrije tijd alsnog te bewegen. Omdat de voordelen daar veel hoger liggen.”

Stel dat ik een aantal jaren niet gesport heb, is het dan te laat om dat gezondheidsvoordeel nog op te bouwen?

Stegen: “Het prachtige aan een mensenlichaam en het mooie aan beweging en sport is dat je altijd opnieuw een effect gaat hebben. Ook wanneer personen van 70, 80 jaar starten met bewegen en zelfs met bepaalde vormen van krachttraining, kunnen ze hun spiermassa terug omhoog krijgen. Ons lichaam is daar heel responsief op en dat is een heel fijne boodschap. Het is echt nooit te laat om te starten met sporten.”

“Beweging inplannen is wel supernodig. Want we weten dat je met een goede fysieke en mentale gezondheid makkelijker zorgt voor anderen. We hebben de laatste jaren heel erg ingezet op me-time, maar dat gaat nu wat ten koste van de we-time. Uiteraard is zelfzorg belangrijk, maar in onze maatschappij waar eenzaamheidscijfers bij ouderen heel hoog liggen (België staat op plaats 4 in Europa) moeten we terug connecteren met elkaar, en vooral met de mensen die we graag zien.”

GRAY organiseert ook cognitieve wandelingen, wandelingen waarbij je je brein traint. Kan jij, Prof. Greet Cardon, hier iets meer over vertellen?

Greet Cardon: “In de wetenschap zien we dat bewegen niet alleen goed is voor de fysieke gezondheid, maar ook voor de cognitieve gezondheid. Dat bewegen ook iets betekent voor de hersenen, is iets wat nog minder goed geweten is. Terwijl oudere mensen wel bezorgd zijn om de achteruitgang van hun brein, want de cijfers van dementie stijgen aanzienlijk.
In 2018 bestudeerden we wetenschappelijke studies om te kijken of er een verschil was tussen bewegen en de link met cognitie ten opzichte van bewegen maar tegelijkertijd cognitief een uitdaging hebben en cognitie. Denk hierbij bijvoorbeeld aan taken doen terwijl je op een loopband staat. Uit die studies blijkt dat je hersenen uitdagen tijdens het bewegen een extra synergetisch effect geeft op het cognitief functioneren. En dus onderzochten we hoe we dat konden vertalen naar echte programma’s buiten het labo. Wandelen bleek daarbij zowat de meest toegankelijke vorm van bewegen, zeker voor de oudere populatie.
Gedurende zes maanden maakten we wandelingen met ouderen tot er een goed programma was. Wat we na afloop zagen, is dat we niet echt konden bewijzen dat er een verschil was in cognitie in die doelgroep. Maar wat bleek? We hadden enkel actieve en hoogopgeleide volwassenen bereikt. En dat zien we heel vaak in onderzoek. Een volgende stap is kijken naar wat nu de ideale combinatie is van bewegen en cognitieve activiteit. Doordat de onderzochte doelgroep al wandelend taken deed, gingen ze immers vaak trager wandelen. Of ze stonden stil. Maar dan verlies je dat effect. Wellicht heb je die extra doorbloeding en dus een sneller tempo wel nodig. Daarnaast willen we het ook uittesten op een doelgroep die niet hoger opgeleid is en die niet nog erg actief is. Maar daar zoeken we nog volop funding voor. Avansa schreef alvast een ‘support letter’ om het te onderzoeken! Deze zomer kan je bij Avansa ook al eens proeven van zo’n cognitieve wandeling. Probeer het gerust eens uit, het geeft toch een extra dimensie aan wandelen.”

Meer info over de activiteiten van GRAY vind je op gray.be.

GRAY werkt ook nauw samen met COMON. Binnen dit project wil men onderzoeken hoe men bewegen doorheen de stad plezieriger kan maken. Meer info: Comon.gent.be